2016年7月23日

2016年暑假学生健身运动处方

亲爱的同学:
为全面贯彻落实《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》,动员广大青少年学生积极参加体育锻炼,根据《第二届全国亿万学生阳光体育冬季长跑活动方案》,落实每天一小时体育锻炼,在此,我们为你开出一组健身运动处方,希望你能合理安排自己每天的生活,欢乐的投入到体育锻炼中去!

健身运动处方

早晨7:00
10分钟慢跑(1000-1500米)、压腿(前后、左右各10分钟)
3分钟跳绳3组、羽毛球、50米加速跑6组等

下午4:00—5:00
1、耐久跑:男1000-2000米,女800-1500米
2、引体向上(男):5-12个,共做4组; 
3、俯卧撑(男):15-20个,共做4组;
4、仰卧起坐(女):1分钟,共做3组;
5、收腹跳(女):15个,共做4组。
6、蛙跳:6-8级,共做8组; 
7、跳台阶:10-15阶,共做8组;
8、球类:篮球运球、排球垫球、足球运球、羽毛球、乒乓球等

注意:
1、跑步为每天必练项目,其他项目可根据自己的兴趣选择2—3项练习;
2、初一、初二基础年级以提高有氧耐力为主;
3、初三学生为能在今年体育中考取得好成绩,要做好上肢、下肢以及腰腹力量的练习;
4、高中年级以培养锻炼习惯以及全面身体素质为主。

友情提示:
1、晨练活动运动强度不宜过大。
2、雾霾天气不适宜户外运动
3、下午运动时间不宜超过1小时。
4、长跑项目根据自己情况量力而行。
5、锻炼前一定要做好充分的热身活动,并应穿运动装练习。
6、应仔细考察锻炼的环境、场地和器材,确保无安全隐患。 

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